Физкультура для пожилых людей

Здоровый образ жизниФизкультура и спорт в нашей жизниФизкультура для пожилых людей

Физкультура для пожилых людейОт недостатка движения организм человека быстро стареет. В каждом из нас заложен огромный запас энергии, и эту энергию надо тратить, но с умом и сообразно вашему возрасту. Хотите как можно больше чувствовать себя молодыми- двигайтесь. Регулярная физическая нагрузка приводит к постепенному восстановлению утраченного здоровья и набору отличной физической формы.

Следует особо отметить, что в пожилом возрасте не нужно резко менять свою жизнь и начинать делать упражнения, требующие сильной физической нагрузки.

Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Однако физкультура для пожилых людей должна быть непременно. Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.

Физкультура для пожилых людей предлагает следующие упражнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
  2. Ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
  3. Расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
  4. Ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
  5. Поставить ноги на ширине плеч с вдохом, совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
  6. «Ножницы» руками перед собой, разводя руки вдыхать, сводя выдыхать (2-5 раз);
  7. Ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  8. Аналогично предыдущему, только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону);
  9. Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс с вдохом, поднять одну согнутую в колене ногу с выдохом, отвести ее в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
  10. Оставить ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
  11. Ноги на ширине плеч и руки на поясе остаются, поднять ногу согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  12. Поставить ноги на ширине плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  13. Сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  14. Лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
  15. Держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
  16. Ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
  17. Расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Если вы только начали заниматься, то повторять упражнения, которые предлагает физкультура для пожилых людей, нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

Физкультура для пожилых людейПостепенно физкультура для пожилых людей предлагает вводить в тренировку дозированную ходьбу, умеренной интенсивности бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание. Полезны в пожилом возрасте скандинавская ходьба и терренкур.

Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания. Обязательно следите за этим. Кстати, тем, кто впервые решил заниматься, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку. Перед выполнением упражнений вы также можете проконсультироваться с нашим экспертом.

Существуют следующие противопоказания для активных занятий физкультурой:

  • Все болезни в активной форме
  • Заболевания центральной нервной системы
  • Острые инфекционные заболевания
  • Злокачественные новообразования
  • Болезни опорно-двигательного аппарата с существенным нарушением функции суставов и болями
  • Болезни сердечно-сосудистой системы
  • Аневризмы сердца и аорты
  • Стенокардия с частыми приступами болей
  • Сложные нарушения ритма сердечной деятельности
  • Инфаркт миокарда и тяжелые постинфарктные изменения
  • Гипертоническая болезнь с частыми кризами, при максимальном артериальном давлении более 200 мм рт. столба и минимальном- менее 110 мм рт. столба
  • Послеоперационные состояния
  • Бронхиальная астма с частыми, трудно поддающимися лечению приступами

Запомните — главное быть оптимистом, любить себя и окружающих, жить в гармонии с внешним миром!

Е. Золотарева, дата обновления: 12.03.2015

Антон 31.07.2013 00:14 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Самая лучшая физкультура для пенсионеров это оздоровительная финская ходьба с палками . Научиться ходить с палочками наши уважаемые пенсионеры и ветераны, папы , мамы , бабушки и дедушки могут на оздоровительных лагерях МЛАД
http://moimlad.nethouse.ru/ которые организовывают в разных санаториях и на курортах в России. Записаться на лагеря можно на сайте . Здоровья всем
Свияженинов
Анна 29.06.2012 11:47 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Беру себе на вооружение. БОльшое спасибо!!!!!
Фарида 19.04.2012 17:42 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Спасибо
настя 03.02.2012 20:14 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
хорошая статья и комплекс упражнений интересный!
Дмитрий 07.10.2011 11:00 Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4
Хорошая статья. Спасибо.