Физкультура для беременных

Физкультура для беременных подготавливает организм матери к родам, предупреждает слабость родовой деятельности и позволяет организму быстро восстановиться после родов. Научно доказано, что количество осложнений во время беременности и в послеродовой период у женщин, занимающихся физкультурой, значительно меньше, чем у тех, кто физкультурой пренебрегает. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит в том числе и от этих движений.

Физкультура для беременных на 1-16 неделе способствует нормальному развитию беременности, а также носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных в этот период предлагает делать следующие упражнения:

медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
стоять, прижавшись к стене пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком, дыхание спокойное (1 минута);
поставить ноги вместе с вдохом, «сесть» на невидимый стул с выдохом, «посидеть» с вдохом и выдохом, подняться с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
руки положить на бедра с вдохом, поднять согнутую в колене ногу с выдохом, отвести в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза каждой ногой);
лежа на полу, прижаться к нему всем позвоночником и особенно поясницей, дыхание спокойное (1 минута);
лежа на спине, согнуть ноги и вытянуть руки вверх с вдохом, оторвать руки и плечи от пола с выдохом, опуститься с вдохом, расслабиться с выдохом (6-8 раз);
лежа на спине, выпрямить ноги с вдохом, поднять прямые ноги до угла 45 градусов от пола с выдохом, подержать с вдохом и выдохом, опустить ноги с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
аналогично предыдущему, но поднимать ноги до угла 90 градусов (4-6 раз);
«ножницы» ногами (4-6 раз);
лежа на спине с вдохом, поднимать только ягодицы с выдохом, при этом не отрывать ни ноги, ни плечи от пола (6-8 раз);
аналогично предыдущему, но поднимать только грудной отдел позвоночника (6-8 раз);
сидя на полу выпрямить ноги с вдохом, отводить ногу в сторону до угла 90 градусов с выдохом, сделать вдох и выдох, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом (1-2 раза каждой ногой);
сидя на полу, скрестить ноги «по-турецки» с вдохом, тянуться руками вперед с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом(1-2 раза);
поставить ноги на ширине плеч и руки на пояс с вдохом, подняться на носки с выдохом, присесть с вдохом, встать с выдохом, расслабиться вдохом и выдохом (3-4 раза);
медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
стоя, поднять руки вверх с вдохом, опустить с выдохом (4-6 раз).

Физкультура для беременных на 17-32 неделе беременности призвана улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. Физкультура для беременных в этот период рекомендует следующие упражнения:

медленная ходьба, спокойное дыхание (2 минуты);
поднятие рук через стороны вверх, потягивание с вдохом, опуститься на стопу и опустить руки с выдохом (4-6 раз);
поставить ноги на ширине плеч, повернуть туловище в сторону, развести руки с выдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (3-4 раза в каждую сторону);
держась за спинку стула присесть с вдохом, подняться с выдохом, ноги расставлены (4-6 раз);
круговые движения одной и другой ногой, можно держаться за спинку стула (3-4 раза каждой ногой);
выпады вперед, сгибая поочередно правую и левую ноги(3-4 раза);
перенос центра тяжести с одной ноги на другую (5-6 раз);
свободный вдох и выдох, ноги расставлены, руки свисают (8-10 раз);
сидя на полу с вытянутыми ногами, поднять руки с вдохом, наклониться и потянуться руками к носкам ног с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом (6-8 раз);
лежа на спине, сделать вдох, чуть приподняться, опираясь руками, с выдохом, опять лечь с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз)
имитация езды на велосипеде в положении на спине (30 секунд);
ножницы ногами в положении на спине (30 секунд)
лежа на спине, поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой);
медленное глубокое дыхание, лежа на спине (6-8 раз).
из положения на четвереньках поднимать руку и противоположную ногу с вдохом, опускать с выдохом (4-6 раз той и другой парой рук и ног)
стоя на коленях, сесть на пятки с вдохом, встать с выдохом (6-8 раз);
стоя делать наклоны туловища с выдохом, выпрямляться с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза в каждую сторону);
медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
стоя, поднять руки перед собой вверх с вдохом, опустить через стороны с выдохом (4-6 раз).

Физкультура для беременных на 33-42 неделе и далее улучшает функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчающих в будущем родовую деятельность. Физкультура для беременных рекомендует выполнять следующие упражнения:

медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
расставить ноги на ширине плеч, отводить одну руку назад, при этом вторую поднимать вверх (3-4 раза со сменой рук);
ноги расставить пошире, руки положить на пояс с вдохом, наклониться вправо с и поднять правую руку с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом (3-4 раза в каждую сторону);
лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол с вдохом, поднять таз и втянуть ягодицы с выдохом, положить таз на пол с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза);
лежа на спине, выпрямить ноги с вдохом, поднять прямые ноги с выдохом, развести ноги с вдохом, свести с выдохом, опустить с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
лежа на боку поднять правую руку и ногу с вдохом, опустить с выдохом (4-6 раз на каждом боку);
стоя на четвереньках с вдохом, выгнуть спину вверх и опустить голову с выдохом, прогнуть спину вниз и поднять голову с вдохом (4-6 раз);
стоя с вдохом, наклониться вперед и потянуться вытянутыми руками вперед с выдохом, вернуться с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
ножницы руками перед собой в положении стоя (4-6 раз);
медленная ходьба, спокойное дыхание (2 минуты);
потряхивание руками и ногами (1 минута).

Физкультура для беременных включает такие упражнения, которые наиболее необходимы в этот период жизни: общеукрепляющие упражнения для рук, ног, туловища; дыхательные упражнения; специальные упражнения для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Но в любом случае женщине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и только потом начинать занятия физкультурой.

Рекомендуем к посещению

разработка документооборота, электронный документооборот за несколько минут

Каталог автомобилей ssangyong, технические характеристики и описание ssangyong rexton ii

Сайты наших коллег и партнеров

разработка документооборота, электронный документооборот за несколько минут

Каталог автомобилей ssangyong, технические характеристики и описание ssangyong rexton ii

Вам понравились наши статьи? Вы можете их разместить на своем сайте,
только обязательно поставьте соответствующую активную ссылку на источник.
Администрация сайта внимательно отслеживает несанкционированное использование наших статей.
Cсылка www.fisio.ru Физкультура и спорт .
<a href="http://www.fisio.ru" target=_blank> www.fisio.ru Физкультура и спорт </a>

наверх ^