Комплекс упражнений

Здоровый образ жизниКомплекс упражнений
sport

Комплекс упражнений составляется обычно индивидуально. В зависимости от того, какие цели преследует занимающийся человек, комплекс упражнений может быть направлен на сохранение и укрепление здоровья, похудание, общее оздоровление, поддержание физической и умственной работоспособности. Мы рассмотрим общеоздоровляющий комплекс упражнений. Этот комплекс упражнений позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы.

Комплекс упражнений:

  • поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз);
  • поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута);
  • оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута);
  • ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз);
  • аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз);
  • «ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз);
  • расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону);
  • поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону);
  • ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону);
  • расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону);
  • расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону);
  • держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону);
  • аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз);
  • поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз);
  • расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой);
  • сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой);
  • лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз);
  • аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз);
  • полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону);
  • лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз);
  • лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз);
  • лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз);
  • лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку);
  • аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз);
  • упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута);
  • отжимания с колен или с носок (10-20 раз);
  • упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке);
  • сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза);
  • стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону);
  • стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону);
  • стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз);
  • встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз);
  • ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз).
sport

Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.

Если вы тренируетесь впервые, то выполняйте весь комплекс упражнений по одному разу, постепенно доводя количество упражнений до указанного. А затем весь комплекс упражнений можно повторять и в три подхода. То же самое касается и темпа: начните делать комплекс упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая его.

vkfb 17.11.2015 15:14
Я первый тут
Администратор 11.07.2014 19:04
Karam, Ваш вопрос направлен нашему эксперту в рубрику "Задать вопрос эксперту", Вам обязятельно ответят!
karam 10.07.2014 14:39 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Незнаю, возможно у меня одной такой бзик, но я переживаю за людей с искривлением
позвоночника. Я прямо таки раздражаюсь, когда вижу сутулого человека. Мой отец
все мое детство рассказывал мне страшные истории на тему искривленного
позвоночника (он у меня ортопед). Я такого наслушался, что до сих пор кошмарные
сны сняться  Веселого мало. Я всегда стараюсь держать спину прямо. Но тут настал у меня черная
полоса. Я начал  работать в офисе.Сидячая работа. Просто ужас. Раньше работал фрилансером и так много не сидел
никогда! Я стараюсь делать упражнения, вечером после работы и перед работой. Но
на работе, под конец рабочего дня..я сижу сутулясь и ничего не могу с собой
поделать. Потом купил себе корректор для осанки, на себе его надо носить. Не помогает.
Вот думаю, может какую подставку на стул себе купить, типа bonsit. Вот такая у
меня проблема.
Подскажите, может у вас есть какие идеи илисоветы по поводу моей фобии. 
Nati 17.02.2014 20:06 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Отличные упражнения, простые и понятные. а главное доступные любому.
Alexx - то ли реклама, то ли красноречивый - цепляет и хочется верить Надо почитать про этот bonsit поподробнее..
xTina 04.09.2013 18:30 Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4Рейтинг: 4
Решила попробовать тренажер! Пост вдохновляет.
Всем красивой осанки!
Alexx 24.07.2013 02:30 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Спорт наше все! Еще очень хотелось бы упражнений для осанки!
Правильная осанка сейчас редкость, к сожалению. Эра компьютеров сказывается на нас. Я провожу около восьми часов на работе и, конечно же, в положении сидя. Стараешься держать спину ровно, но положение "сидя" не является естественным ля нашего организма. Поэтому спустя часа 2 максимум, начинаю сутулиться. Необходимо делать упражнения, но и никогда не забывать о ровной спине в повседневной жизни. Существует огромное количество корректоров осанки, которые надо одевать на себя и ходить с ними постоянно. Я пробовал подобный корректор, но кроме еще большего дискомфорта в спине, я ничего не ощутил. Недавно мой хороший друг посоветовал попробовать тренажер для улучшения осанки BON SIT ( сайт : bonsit.ru). Этот тренажер похож на обычное сидение, которое нужно подкладывать под себя, когда вы садитесь куда-то. Он имеет выгнутую форму, которая поддерживает вас. Вы сидите с ровной спиной на протяжении долгого времени и при этом не ощущаете усталости, вам наоборот легче. Ну и, безусловно, спорт и еще раз спорт.
София 21.03.2013 21:46 Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5Рейтинг: 5
Хороший сайт- главное нужный!
Побольше хороших статей в свободном доступе!
Спасибо!